Anytime during cooking, substitutions may need to be made if you run out of a certain ingredient. Those substitutions can be healthy choices if you choose. They rarely change the flavor and texture of the dish and can be very heart and body healthy. With the right substitutions and baking techniques, dishes will not taste like cardboard. If you do not want or have anything on hand to substitute, you can do some plain reductions like cutting sugar down by half. Skip the oil and salt that is recommended to add to boiling pasta as it is not necessary.

Meat substitutions are simple and straightforward. For ground beef, most stores carry a selection of various fat percentages. Look for 92% leaner ground beef or use buffalo meat if it is carried. Any chicken recipes that call for the whole bird or for dark meat can use chicken or turkey breast. Use two teaspoons of Bacon Bits or a small amount of lean Canadian in place of regular bacon. There are also reduced fat bacon and turkey bacons available.

When breadcrumbs are needed to mix with meat or as a breading, use a mixture of unprocessed bran flakes mixed with oat flour. Other choices might be crushed bran cereal, crushed whole-wheat crackers or oatmeal. If a recipe calls for potato or corn chips, use reduced fat or baked versions. Even cornflakes, Rice Krispies or other cereals can be substituted. 

There are plenty of butter replacement products on the market. In baking, you can exchange 1 cup of butter with 1/2 to 1 cup of margarine. To add extra vitamins, canned pumpkin can be used as a direct substitution for butter in baked items like cookies. For greasing bake ware, use a butter flavored spray instead. Cheese comes in plenty of reduced fat varieties and is an easy substitution. Do not overlook using low-fat ricotta and cottage cheeses. Mixing the two works well, so 1/2 cup of cottage cheese and 1/2 cup reduced fat cheese for every cup of cheese. For every egg that is used in the recipe, replace it with 2 egg whites or 1/4 cup egg substitute. Homemade egg substitute can be made and kept in the refrigerator for one week. Mix 6 egg whites, 1/4 cup nonfat powdered milk, 1 teaspoon oil and 6 drops of yellow food coloring.

Milk substitution is easily done with using skim milk instead of whole milk. Water can be used in some cases, but it does not contain the calcium and other vitamins that milk does. Sour cream has reduced and non-fat versions but fat free plain yogurt can be used. Replace cream with evaporated skim milk.  Whipped cream can be substituted with vanilla non-fat yogurt. Do not forget about mayonnaise. There are low-fat versions as well as plain yogurt.

Applesauce can be used in baked items such as muffins and quick breads. It replaces oil, margarine or butter. For baked products that contain chocolate, use a one for one replacement with pureed prunes. Prunes help retain the moisture and richness. Even baking chocolate can be substituted with cocoa powder. It is three tablespoons for one-ounce exchange.