Pulled muscles are common sports injuries. Also called a soft tissue injury, a pulled muscle is a fiber tear caused by overuse, a sudden strain, fatigue, or an accident. The human body has more than five hundred muscles, any of which can become pulled in different circumstances. Casual athletes, such as joggers, have a high risk for pulled muscles because many people are unaware of how to avoid these injuries.

1. Start Slow

Jogging may not seem like a strenuous activity or skilled sport, but it takes several days or weeks of conditioning to become accustomed to a regular routine. Even people in good health need to gradually build up a jogging program, because most daily activities use muscles in an entirely different way. The number one cause of muscle pulls is doing too much activity too quickly, but by increasing stamina through a combined program of walking and jogging, injuries are minimized.

Another way to prevent pulled muscles while starting a jogging regimen is to incorporate regular strength training into each workout. Light weights build muscles, conditioning them to tolerate higher abuse levels with each workout. Joggers should strengthen muscles throughout the body, including the abdomen, back, arms, and shoulders. Even though the leg muscles are used most while jogging, strong muscles throughout the body help absorb impacts, improve balance to counteract falls, and increase overall health.

It is important to note that jogging is a cumulative activity: the longer you work at it, the more conditioned your body becomes. If you take a break, however, you need to gradually work up to your previous activity level instead of restarting where you left off. Even a week of relative inactivity disrupts the body¡¯s conditioning, and it is best to restart jogging gradually.

2. Stretching

Proper stretching is essential to improve flexibility and limber up muscles before a workout. Joggers should concentrate on lower body muscles, including feet, ankles, calves, the Achilles tendon, hamstrings, outer thighs, hips, groin, and back. Any of these muscles can pull during a workout, and stretching prepares them for increased activity.

Before stretching, increase blood flow to the muscles by walking or jogging slowly for five or ten minutes. This loosens the muscles so they will stretch more efficiently. Hold each stretch for at least fifteen seconds without bouncing or jarring. Breathe normally, but do not extend the stretch to the point of pain; once you feel a slight pulling sensation, that is far enough. Rest for a few seconds, and then stretch again to increase the range of motion.

Stretching after a workout is also essential. Any small pulls, tears, or strains require an increased blood flow to deliver healing nutrients to the area, and stretching improves that flow. This begins healing these injuries before they worsen. Another way to increase blood flow is though a sports massage, which can be especially effective for injured muscles. Regular massages at least once a month deliver the maximum healing benefits.

3. Proper Gear and Terrain

Hundreds of running shoes are available in every size, style, and color. There is no perfect running shoe, however, because all feet are different. A proper shoe provides cushioning and support without excessive pressure or rubbing that may cause discomfort or blisters. Each jogger¡¯s stride is different based on height, weight, and posture, and shoes should accommodate each of those factors to provide maximum performance. A high quality shoe lasts between five and six hundred miles, and it is vital to replace worn out shoes regularly. As the sole wears thin, the shoe¡¯s balance changes, altering the jogger¡¯s stride and increasing injury risk.

Where the shoes are used is another consideration. While sidewalks and concrete seem to be perfect jogging surfaces, they are actually harsh and unforgiving. Asphalt is softer, and grass or dirt is even better, providing more cushioning for stride impacts. The surface should not be too soft, such as a beach, where it is impossible to maintain a regular stride. Soft surfaces lead to more injuries through twisted ankles and falls. Joggers should always be aware of the terrain, watching for obstacles such as holes, bumps, roots, and rocks. Sudden strains often cause muscle pulls, and unfamiliar or irregular terrain can cause such injuries.

4. Posture

Books, diagrams, and demonstrations abound about proper jogging posture to prevent injuries. In general, shoulders should be relaxed, the stride even, and the feet should fall under the jogger¡¯s center of mass to prevent swaying from side to side. The hands should be open, not clenched, and the head facing forward, not down, to survey upcoming terrain. The most comfortable posture is different for everyone, and each jogger should adopt the posture that feels best for their level of exertion. A comfortable posture begets a relaxed workout, reducing stress and keeping muscles limber for the least risk of injury.

5. Pace

Marathon runners do not sprint the entire race, and joggers should not overestimate their pace. Experienced joggers typically have a faster pace, but the optimal speed is different for everyone based on their stride, endurance, and comfort level. Conversation is the key: a good jogging pace is one where you can hold a conversation while in motion. If you could sing without being out of breath, the pace is too slow, but if you cannot speak a complete sentence without gasping, the pace is too quick. Varying the pace with periodic sprints helps increase endurance, but a constant pace is an effective and efficient workout.

More than eight million people in the United States jog regularly for a variety of reasons: losing weight, preventing disease, boosting self esteem, increasing energy, competing in races, and more. Pulled muscles are inevitable injuries for any athlete, but by starting slow, stretching, wearing proper shoes, striding comfortably, and keeping an appropriate pace, the risk of injury is greatly lessened. With proper preparation, an extra mile is no strain at all.