As we age, we need to consider the many factors that relate to our health.  We need to take the best care of ourselves as possible.  We want to make sure that we enjoy life and are able to be as independent as possible -- for as long as possible.  Exercising is important to everyone; exercise for senior citizens is essential to their health.  

Exercise increases your blood circulation and causes endorphins (feel-good chemicals) to release in your body.  Weight bearing exercises increase bone density.  One of the easiest and most inexpensive weight bearing exercises is simply walking.  All you need to do is put on a good pair of walking shoes and start walking!  Resistance exercises improve muscle mass.  Stretching exercises increase the flexibility of your muscles.  Swimming and bike riding (not motorcycle riding) are great aerobic exercises that can help increase your endurance.  In fact, exercising is often a preventative measure for many ailments or diseases.  Health professionals have found that exercise is one of the very best ways to prevent osteoporosis.  Osteoporosis is a debilitating disease, often called the silent disease, and is a health concern for millions of people.  

We need to remember that exercise is not just something that we should do once or twice a month.  Exercise is something that we all need to do on a daily basis.  In fact, if exercise is stopped, the benefits of exercise are lost quickly.  So, it is very important that when you plan an exercise program, you also incorporate some variety into your plan 每 it will make it much easier to stick to your plan!  An exercise program should be incorporated into your life and become part of your lifestyle.

BEFORE YOU BEGIN ANY EXERCISE PROGRAM, YOU WILL NEED TO CONSULT WITH YOUR PHYSICIAN!  THIS IS VERY IMPORTANT!  

Listed below (along with stretching exercise instructions) is a wonderful, yet simple exercise plan for seniors who wish to improve their health:

MONDAY:

Simple Stretching Warm Up 每 5-10 minutes

Walking - 30 minutes 

Simple Stretching Cool Down 每 5-10 minutes

TUESDAY:

Simple Stretching Warm Up 每 5-10 minutes

Walking 每 30 minutes

Free Weights 每 5 -10 minutes OR 3 sets of 10 repetitions

Simple Stretching Cool Down 每 5-10 minutes

WEDNESDAY

Simple Stretching Warm Up 每 5-10 minutes

Walking 每 30 minutes

Resistance Exercises 每 5-10 minutes

Simple Stretching Cool Down -5-10 minutes

THURSDAY

Simple Stretching Warm Up- 5-10 minutes

Walking 每 30 minutes

Free Weights 每 5-10 minutes OR increase repetitions 

Simple Stretching Cool Down 每 5-10 minutes

FRIDAY

Simple Stretching Warm Up 每 5 minutes

Walking 每 30 minutes

Swimming OR Bicycling 20 每 30 minutes

Simple Stretching Cool Down 每 5 minutes

SATURDAY

Simple Stretching Warm up 每 3 to 5 min

Walking 30 minutes

Resistance Exercises 每 5-10 minutes

Simple Stretching Cool Down 每 5 minutes

SUNDAY 每 Enjoy the day!  Take a break from exercising OR choose to go for a short 15 minute walk!

Walking is the main component of this simple exercise plan.  If you are not able to do all of the exercises, try to make sure that you walk on a daily basis.  You will need some good, sturdy walking shoes.  Remember, walking is a weight bearing exercise which increases your bone density!

Stretching is a very important part of any exercise regime.  Stretching is NOT bouncing.  You want to gently stretch your muscles.  When you stretch correctly you will feel a gentle pull on your muscle.  No pain 每 no gain is a MYTH!  YOU SHOULD NOT FEEL PAIN!  IF YOU FEEL PAIN YOU NEED TO CALL YOUR DOCTOR!

Weight lifting with free weights is also a part of this exercise plan.  Begin with ONE pound weights.  If you don＊t have any weights, you can use soup cans right from your pantry!  Various free weights can be purchased online or at many sporting good stores.  Some people choose weights which can be worn around the wrist or around the ankle while walking.  You will need to gradually increase the amount of weight you lift.  If you find the exercises are too easy for you 每 then it is time to increase the weight!

Resistance exercises are also sometimes called resistance training.  These exercises are often performed with various types of exercise bands which come in various strengths.  These bands can be purchased online or at many sporting good stores.  You will need to start resistance exercises gradually; when the exercises become easier choose bands requiring more strength.

Stretching Exercises

Stretch Number One 每 Neck 

While standing, tuck chin to chest, roll neck slowly in a circle (from chest to right shoulder, back, left shoulder, and back to chest)

Stretch Number Two 每 Arm and Shoulder Stretch

While standing, raise both arms above head; reach up alternately with each arm (as if climbing a rope)

Stretch Number Three 每 Low Back Stretch

Lie on your back and bring knees to chest until you feel a gentle stretch in your low back.

Stretch Number Four 每 Low Back Stretch plus Twist

Lie on your back and bring knees to chest until you feel a gently stretch in your low back.  (Same as Stretch Number One.) Now, with arms out to your sides, move your legs to your left and then slowly to your right, once again feeling a gentle stretch in your lower back area.

Stretch Number Five - Hamstring Stretch

Sit on the floor in a criss-cross position (or as close as you can get to one), and then move one leg out in front of you and try to grab your toes, repeat with your other leg

Stretch Number Six 每 Calf Stretch/Ankle Pumps

Sitting with both feet in front of you, point toes to wall, then pull toes back toward you and hold.  You should feel a gentle stretch in your calf area.