Though weightlifting often calls to mind images of Arnold Schwarzenegger and Lou Ferrigno piling on bulk in the movie "Pumping Iron," lifting with free weights is actually a very versatile type of exercise. It can be used to improve balance, reduce the risk of sports-related injury and even help you lose weight. This might seem counterintuitive, but it's true.

By lifting with free weights, you can build what's called lean muscle tissue. This tissue adds to overall body mass, but more by strengthening existing muscle tissues, than creating new ones. Thus, very little weight is added as a result. However, this lean tissue increases your metabolism, as it require more calories to fuel and maintain these new muscles, and this in turn can help weight loss. 

Of course, just going into the gym and throwing up as much weight as you can is not going to help you lose weight. In fact, it will most likely injure you, or at the very least, make you so sore that you don't want to lift ever again. One must be especially careful when beginning to lift with free weights, as you can be seriously injured if you lose control of a weight and drop it on yourself.

The best way to start out is with an easy warm up. Do few reps with just the bar to loosen up the muscle tissue and increase blood flow to the area you're going to be working, then begin adding weight. Take it easy, though, as you want to aim for 3 sets of 20-30 reps of each exercise, as this is the most effective way to create lean muscle. If you've been lifting on machines, don't worry if you can't lift as much as you're used to; one of the reasons lifting with free weights is so effective for weight loss is that it works smaller muscles that stabilize the bar as you lift.

Because of the increased number of reps, lifting for weight loss will take you longer than a basic weight circuit, but that's a good thing. The longer you're moving the weight for, the longer your heart rate is elevated, and the more calories you'll burn. Burning calories helps you lose weight, and that's what you're lifting for, right? Also, be sure to work your muscles in opposing groups; that is, if you do a set of bicep curls, follow up with a set of tricep extensions. These two muscle groups work opposite each other and working only one can lead to injury.

Make sure to try and avoid common weightlifting mistakes, such as ignoring certain muscle groups. Men tend to focus too much on the upper-body, while women tend to over-work the legs. Remember that lifting for weigh loss will increase definition, but won't add bulk, so don't be afraid about getting too big. You want to turn as much of your body as possible into a calorie burning machine. And remember, just because you're lifting less weight doesn't mean you can't get hurt; always have a spotter when doing risky lifts such as the bench press.