What is fiber?  Though fiber is generally accepted to be an important and beneficial part of a healthy diet, there is no universally accepted definition of dietary fiber.  The common denominator of Dietary Fiber definitions is the description of fiber as non-digestible plant carbohydrates and lignin.  

Fiber can be thought of in layman¡¯s terms as roughage, meaning it is neither digested nor absorbed by the body after being consumed.  It is also found only in plants, not in animal products.  Dietary fiber is made up of two types that have traditionally been referred to as either soluble or insoluble but those terms are sometimes replaced with viscous and fermentable, respectively.  The Food and Nutrition Board, the group that presented the above definition, is also responsible for issuing nutritional recommendations in the form of Recommended Dietary Allowances (RDAs).  However, there is no RDA for fiber.  Instead, the group has set Adequate Intake (AI) guidelines based on age and gender.  The Total Fiber AI guidelines are:  38 grams per day for men between 18 and 50 years of age and 30 grams per day for men over 50; 25 grams per day for women between 18 and 50 years of age and 21 grams per day for women over 50.

Why is fiber important?  There are several benefits of consuming the daily AI, which are related to the way the body processes fiber.  Soluble (or viscous) fiber absorbs water, dissolving to form a glue-like substance that binds to dietary cholesterol and removes it from the body as it passes through the intestines, thereby reducing serum cholesterol levels.  This aids in prevention of coronary heart disease and reduces hypertension.  To achieve this effect, beans and oats are considered the best fiber sources.  

In addition to benefiting heart health by reducing cholesterol, fiber also slows the rate of glucose absorption.  Slowing glucose absorption and preventing insulin spikes in the bloodstream is helpful in reducing the risk of Type II diabetes along with lessening the body¡¯s fat-storage response.  Insoluble (or fermentable) fiber also absorbs water, but because it does not dissolve it has the effect of sweeping the intestines clean.  High-fiber diets promote regularity by stimulating muscular contractions in the intestines.  It is believed that preventing waste products from lingering in the colon reduces the risk of colon cancer.  Fiber also helps to bind with and dilute carcinogens, reducing the contact time with intestinal lining, in turn reducing the opportunity to harm the intestines.  There have been suggestions that fiber consumption aids in prevention of stomach and breast cancers, but the findings are not conclusive.  The best sources of insoluble fiber are whole grains, with wheat bran being highly recommended.

An added benefit of fiber consumption is obesity prevention.  High fiber foods supply a feeling of fullness by causing food to leave the stomach at a more controlled rate.  Suppressing feelings of hunger in this way can prevent overeating and weight gain.  The types of fiber recommended for this purpose are bran and fruits.  Eating fiber along with high-fat foods helps decrease the absorption rate of fat, regulating calorie intake. 

Although it is important to consume adequate fiber, it is also possible to consume too much.  The effects of excessive fiber include gassiness, bloating and frequent bowel movements.  Consuming too much of the fiber psyllium can also result in constipation due to the bulking effect, especially if insufficient water is being consumed.  Therefore it is recommended that fiber intake be gradually increased to avoid these symptoms that may occur while the body is adjusting to new consumption levels.  It is also a good idea to vary the fiber sources in your diet as well as spreading your consumption throughout the day to create a balance of soluble and insoluble fiber and to prevent an excess of any one symptom.  The standard recommendation of eight 8-ounce glasses of water a day becomes even more important when increasing dietary fiber intake.

Besides causing bloating and gas, excess fiber can push food through the intestines before nutrients and minerals are absorbed.  If you exceed the AI recommendation, you may want to consider taking supplements containing calcium, iron and zinc so the body is not deprived of nutrients.

How can you increase fiber in your diet?  Fiber need not taste unpleasant or come in the form of pills or drinks.  In fact, naturally occurring fiber is recommended over supplements because the body may process them differently.  The following foods are high in both fiber and taste:  apples, apricots, berries, beans, oats, broccoli, legumes, seeds and nuts.  There are also some easy changes you can make to increase your overall fiber intake:  opt for whole grain cereals and flours over those that are refined or enriched; eat whole fruits in place of juices; leave potato skins intact rather than peeling; substitute hummus made from chickpeas for cream-based vegetable dips and choose green leaf or romaine lettuce instead of iceberg.  A high-fiber diet should be simple to follow and pleasing to the palate.  Changing your diet gradually will result in fewer adverse-side effects in the short term and more health benefits in the long term.