There are a number of reasons why you might want to work out at home.  Perhaps you feel so out of shape that you¡¯re embarrassed to join a gym, or you can¡¯t afford it.  Maybe you¡¯re trying to fit in a quick workout while the baby is napping, or after you¡¯ve put the kids to bed.  Maybe you belong to gym or rec center, but there are days- when it¡¯s raining, perhaps- that you just don¡¯t want to leave the house.  

You might think that you don¡¯t have enough space to work out at home.  Exercise videos sometimes seem to assume you have a dance studio instead of a living room, and home gym equipment can be bulky as well as expensive.  But if you have enough floor space to lie down flat with your arms out to your sides, you have enough space to develop a basic workout to help keep you looking and feeling good.  All you need to get started are hand weights, a sturdy chair, and, if you do not have nicely padded carpet, athletic shoes.  A woman who has not been physically active can probably start with two pairs of hand weights, one each in three and five pound sizes.

The basic principle for your home workout will be circuit training.  Instead of performing one exercise, resting for two minutes, and then performing another ¡°set¡± of the same exercise, you will alternate between weight exercises and cardio moves until you have worked all your major muscle groups.  Switch, too, between more intense and less intense cardio moves, keeping your arms moving in whatever way feels natural.  Most cardio exercises can be done either with or without a hop, depending on your desired intensity level.

You should work larger muscle groups before smaller ones- pushups before bicep curls, squats before plies, etc.  Within that restriction, however, you can draw from the following exercises to develop your own routine.  Numbers of repetitions and sets are not given, because strength can vary so widely from person to person.  To keep from becoming too sore, start with just one set of each exercise.  Count your number of repetitions until your muscles are tired, but not exhausted; next time, do two sets, each slightly shorter.  Do two or three minutes of cardio in between each exercise.  Increase the number of repetitions and sets as you get stronger; keep an exercise log to track your progress.  Remember to never begin an exercise program without consulting your doctor.  For safety, always use smooth, controlled motions to raise and lower the weights.  Never swing them or use momentum.  

Weight Exercises

Pushups- Place your knees on the floor and lean forward to place your hands on the floor, a little wider than your shoulders.  Begin with your arms straight, but do not lock your elbows.  Slowly, lower yourself until your face nearly touches the floor, then slowly straighten your arms again.  Start by doing pushups with your knees on the ground; you can do them without kneeling as you get stronger.  Make sure that you are really keeping your back straight, not making the common mistake of leaving your posterior up in the air.

Seated Row- Sit in a sturdy wooden chair and place your feet flat on the floor.  Holding one weight in each hand, lean over until your chest rests against your legs, keeping your back straight.  With your elbows slightly bent, lift your arms straight out to the side until they are at about the level of your back, then slowly lower them.  Make sure that you keep your back down as you lift your arms.

Shoulder Raises- Stand with your feet about shoulders¡¯ width apart, grasping a lighter hand weight in each hand.  With your elbows fairly straight but not locked, raise your arms straight out to the side until they are just below the level of your shoulders, then slowly lower them.  

Bicep Curls- Stand with your feet about shoulders¡¯ width apart, grasping a heavier hand weight in each hand with your palms facing forward.  Keeping your body still, raise the weights until your hands nearly touch your shoulders, then slowly lower them.  For best results, do both bicep curls and hammer curls.  Hammer curls are performed the same way as bicep curls, with the exception that your palms face inward; that is, you will be holding your arms in their natural position.  

Triceps Overhead- Stand with your feet about shoulders¡¯ width apart.  Raise one weight above your head and grasp it with both hands.  Keeping your elbows close to your head, slowly lower the weight behind your head, and then slowly raise it until your arms are nearly straight.

Squats- Stand with your feet just shoulders¡¯ width apart; that is, the outside edge of your feet should be about equal with your shoulders.  This exercise will not be as effective if your feet are too wide.  Keep your hands at your sides; you may hold one weight in each hand if you like.  Slowly squat down, leaning your upper body forward while extending your posterior behind you and keeping your back straight.  Raise yourself back up, squeezing your gluteus maximus (the muscles of the posterior).

Plies- Stand with your feet quite wide, about one and a half times your shoulders¡¯ width.  Let your arms dangle in front of you; you may hold one weight in each hand if you like.  Turn your legs out so that your toes point more sideways than straight ahead, making sure to turn out from the hips and not the knees.  Keeping your heels on the floor, slowly lower yourself as far as is comfortable, your knees moving toward your toes, then raise yourself back up.  This exercise works the muscles of the inside and outside thigh.

Crunches- Lay on the floor with your hands behind your head and your feet flat on the floor with your knees bent.  Do not lift all the way into the ¡°sit-up¡± position you may remember from gym class; lift about half-way or two-thirds of the way up.  Make sure that you are lifting with your abdominal muscles, and not straining your neck.  Slowly lower, and repeat.

Cardio Exercises

Jumping Jacks- Just like you remember them!  Stand with your feet together and your arms at your sides, then hop into the air, raising your arms overhead and moving your feet to about shoulders¡¯ width apart.  Return to start position.

Heel Touches- Stand with your feet together.  Lift one foot and touch the heel to the ground in front of you, then return it and repeat with the other foot.  You can do this exercise with or without a little hop.  

Side Touches- From a standing position, step one foot far out to the side, then move your other foot to join it.  Repeat, moving the other foot back the way you came.

Hamstring Curls- Stand with your feet about shoulders¡¯ width apart.  Bend one knee, raising your calf behind you until your foot nearly touches your posterior.  Lower, and repeat with the other leg as your body weight shifts from side to side.  Keep your knee pointed toward the ground.

March with a Kick- From a standing position, take three marching steps.  On the fourth step, kick your leg out in front of your.  As you repeat, the kicking leg naturally alternates.

Keeping Yourself Motivated

It can be just as difficult to motivate yourself to work out at home as to get yourself to the gym.  Instead of falling into one routine, mix it up by changing the order of your exercise.  If you are able to occasionally attend an exercise class, or read fitness magazines, you will come across alternative exercises to shake things up with as well.  Entertain yourself while you exercise by watching television or listening to music.

If possible, take your workout outside sometimes.  Take a walk, jog, or ride a bicycle in your neighborhood.  If that¡¯s not usually practical, check if your area has a ¡°mall walkers¡± club; these clubs meet at the local mall during specific hours and walk up and down the mall, and are a perfect chance for people who can¡¯t or don¡¯t want to join a gym to get out of the house.

Chances are, though, that your body itself will keep you motivated.  Once you start to exercise, you¡¯ll find that you sleep better, eat better, and generally feel better when you¡¯ve had your regular workout, and you¡¯ll miss it if you skip it.