Few things show a man¡¯s pronounced physical fitness as well as a set of well- chiseled shoulders.  A great set of shoulders can be developed with just a few exercises that include free weights, nautilus machines and using one¡¯s body weight. 

Before learning about the exercises, we should take a brief moment to review the three heads or parts of the Deltoid: the anterior, the lateral, and the posterior heads.  The names indicate the location of the muscles, and it is easy to deduce the uses for each muscle. The anterior is related to use of the pectoral muscle, the lateral head is used for lifting the arm directly to the side, and the anterior head is used when using muscles in the back. 

One of the best exercises for stressing and developing all three heads is known as the Arnold Press, named for Arnold Schwarzenegger.  To begin, take a seated position in a chair that supports the back, with a moderately heavy weight in each hand (err on the side of using a lighter weight if you¡¯re unsure).  The exercise begins with your hands at shoulder level, palms toward your body gripping the weights. 

Using a controlled motion, push the weights up while rotating your palms throughout the exercise. When you reach full arm extension your palms should be facing away from your body.  Using controlled motion, slowly lower the weights back to shoulder level, again rotating your hands till your palms face your body.   To get a little extra burn from the exercise, try refraining from locking your elbows when you reach the top of the repetition. This places continuous stress on your shoulder muscles, not allowing them the short rest period at the top of the exercise.  

Two great exercises for developing the anterior head of the shoulder muscles are: the bench press and the pushup. Both of them involve heavy work for the pectoral muscles, and consequently they are great for stressing the front head of the shoulder muscle.  Variations on the bench press can help develop the lateral head as well. Such variations include the inclined bench press, and the feet-elevated pushup.  Chairs and benches are great for elevating one¡¯s feet for pushups. If you need more difficulty, set your sights higher-such as a wall. For detailed instructions about the bunch press and pushup, consult any resource about developing the chest muscles.  

Arguably, the most difficult of the shoulder muscles to directly stress, and thus develop, is the anterior head.  This is mostly affected when you do some sort of back exercise, such as the prone row.  This is executed by laying face down on a bench with a barbell underneath the bench. Taking a grip approximately shoulder width apart, you lift the barbell until it touches the bottom of the bench, and then lower it back down. This is such a popular exercise that many gyms have special benches dedicated just to this exercise.   

Another exercise to help develop the anterior shoulder muscle is the reverse butterfly.  This requires a special piece of nautilus equipment, but it is worth seeking out.  It works just like the pectoral butterfly, except in reverse. You take a seated position on the chair and place your arms at a ninety degree angle on the pads in front of you. Then you contract your back and shoulder muscles to pull the pads apart, lifting the weight, and back until they are parallel with your shoulders. Then you slowly return them back to center. 

While working the shoulder muscles it is important to remember all three heads and ensure that they are all equally developed.  If one of the heads is developing faster than the others, seek out more exercises to specifically target those areas, or try using more repetitions and sets for those areas.  Sticking to an appropriate, safe lifting regime, you can have the shoulders of your dreams in no time.