Pilates is an exercise system designed to bring the body into proper alignment and encourage healthier postural habits.  A pilates conditioned body is one that moves freely without strain and is toned, balanced, and strong.  The exercises engage mind and body simultaneously by strengthening the body¡¯s ¡°center.¡±

Preparation

While pilates is a suitable exercise for all ages and fitness levels, it is important to check with your doctor before beginning this or any exercise program, especially if you are being treated for a medical condition or you haven¡¯t exercised regularly for a long time.  Doing pilates effectively means full engaging the mind and body.  Anything that makes you unable to focus will discourage the benefit of the exercise and might cause an injury.  Don¡¯t practice under any of the following circumstances:

1) Within two hours of eating a meal

2) After drinking alcohol or taking mood altering drugs (including tranquilizers)

3) If you feel sick or are running a fever

4) If you are in pain due to an injury

5) If you have been taking pain medications, whether prescribed or over-the-counter

Make sure to do pilates exercises exactly as instructed.  You may feel stretching and aching while doing the exercises, especially in muscles that are not used very often.  If any of the movements are painful, stop doing the exercise and re-read the instructions.  It is possible you are not performing the exercises correctly.  If a second attempt results in pain, stop the exercise and seek the assistance of a trained pilates instructor.

Wear comfortable clothes without tight waistbands.  Exercise on a mat or lightly padded surface, in a warm and well-ventilated room.  You should leave yourself enough space to lie down with your arms outstretched.  As your practice progresses, you may want to incorporate bands, weights, and other pilates equipment to increase resistance and add more of a challenge to your workout.

Warm Up

To begin, you¡¯ll want to bring your body into the proper alignment.  Start by lying in the supine position¡ªlying on your back with your arms resting at your sides, palms facing up or down and elbows slightly bent, shoulders level and relaxed, neck is long, face is relaxed, head is centered and not tilted forward or back, knees and feet hip width apart and parallel, and hips are level.  From here, bring your body into the neutral position.  While lying in the supine position, bend your knees and place your feet hip width apart on the floor, keeping your head centered, your face and jaw relaxed, and your shoulder blades down in the center of your back.  Slowly roll your pelvis from side to side a few times, and then return to center.  After a short pause, tilt your pelvis forward and feel the gap between your mid back and the floor increase, then tilt your pelvis back and pull your navel towards your spine, so your whole back is flat on the floor.  Repeat this step a few times, and then return to your natural position.  Your pelvis is now in the ¡°neutral pelvis¡± position.  You should now feel the distribution of weight in the back of the head on the floor, the upper back on the floor, the pelvis on the floor, and the feet on the floor.  There should be no strain, and your body should feel relaxed and centered.  

Next you will engage the pelvic floor.  The pelvic floor is a group of muscles and ligaments that stretch from the front of the pelvis, under the pelvic opening and through the legs, joining at the base of the spine.  While lying on your back in neutral position, tighten the muscles of the pelvic floor as if you were stopping urination mid-stream.  Hold this position for ten seconds, then release.  Repeat five times until you effectively isolate the muscles, making sure to not squeeze your buttocks or tense up the thighs or abdomen.  The only muscles you should feel working are those in the pelvic floor.

Breathing

When we breathe, we take in oxygen that the body needs for vitality and functionality.  It is important to learn to breathe correctly for pilates to maximize the benefit of the exercises.  The type of breathing used in pilates is called thoracic breathing, or ¡°rib¡± breathing.  As you inhale, your shoulders stay down and do not haunch up around your neck.  The breath is long and deep into the expanding rib cage, and the abdominal muscles are pulled in.  On the exhale, you expel all of the breath, letting the rib cage collapse down and the pelvic floor and abdominal muscles pull in towards your center.  In almost all pilates exercises, you begin the sequence of the movement with an inhale, and then as you exhale you begin the movement.  Some exercises will require more than one breath to complete the movement, in which case you will need to pause mid movement to inhale and then continue the movement on the exhale.

Beginner¡¯s Exercises to Get You Started

Start any of these exercises by first bringing yourself into the neutral position and making sure your body is in the proper alignment.  Also, be mindful of your breath, and make sure to concentrate on your breathing in relation to your movement (rest on inhale, work on exhale).  Follow the instructions closely and don¡¯t perform any exercises that are painful for you.

Head and Neck Rolls¡ªStart by lying in the neutral position, looking straight ahead and concentrating on relaxing muscles of your neck.  Roll your head slowly to one side, allowing the weight of your head to perpetuate the movement.  Return to center, pause, and then roll your head to the opposite side.  Return to center.  Repeat five times.

Shoulder Mobilization¡ªWhile lying in the neutral position, inhale into your ribs.  On the exhale, stretch your arms up towards the ceiling with the palms facing in towards each other and keeping your elbows soft.  Inhale and stretch one arm higher to lift your shoulder blade off of the floor.  Exhale, and let the shoulder blade drop back down.  Repeat on the other side, and do five repetitions on each side.

Spine Lift¡ªBring yourself back into the neutral position and inhale.  On the exhale, engage your pelvic floor and pull your navel to your spine while lifting your tailbone off the floor slowly.  Imagine each vertebrae of your spine rolling up off of the floor, one by one.  Keep your thighs relaxed, and stop lifting when your torso and thighs form a straight line and you are resting on your shoulder blades.  Hold the position and inhale without relaxing your center.  On the exhale, reverse the movement and allow each vertebra to roll down onto the floor until you reach your starting position.  Use the strength in your center to control your body during the entire exercise.  Repeat.

Hip Rolls¡ªLie in the neutral position with your arms stretched out to your sides and bring your knees and feet together.  Inhale and engage your center.  While keeping your knees and ankles together, exhale, lifting your left hip and tilt your knees to the right.  Stop when you feel your left shoulder blade start to lift from the floor.  Inhale, then exhale and return to center, keeping your knees and ankles together and your center strong.  Repeat on the other side.  Do a total of five repetitions on each side.

Abdominal Curls¡ªLie on the neutral position with your arms stretched over your head, elbows soft.  Inhale, then exhale, bringing your arms over your head and tucking your chin into your chest as you engage your center and use your abdominal muscles to peel your shoulder blades off of the floor.  You should end in a full curl with your arms stretched out in front of you and your gaze fixed over your knees.  Inhale, and then exhale while reversing the movement and returning to your starting position.  Repeat as many times as you are able without losing control of your strong center, progressing up to five repetitions.  

The Hundred (Beginner¡¯s)¡ªLie in the neutral position and inhale.  On the exhale, tuck your chin to your chest and lift your shoulder blades as if doing an abdominal curl.  Stretch your arms forward and lift them slightly off of the floor.  Inhale for five counts and pump your arms slightly up and down.  Exhale for five counts and pump your arms in the same fashion as on the inhale.  Repeat, progressing up to five continuous repetitions.

End your pilates workout with a full body stretch.  Lie on your back in the neutral position, stretching your arms over your head and straightening your legs.  Inhale, and then exhale, stretching through your fingers and your toes.  Repeat five times, being mindful of the air as it enters your body and leaves your body.

Finally, allow yourself about ten minutes of relaxation.  This can be done lying in the supine position.  Reflect on how your body feels and the difference in your alignment.  Revel in the idea of a longer, leaner, and healthier you.