There are many wonderful benefits to running. Besides the obvious effects on physical strength and cardiovascular health, running regularly also reduces stress, builds muscle, and improves creativity. And, it's one of the few sports without equipment requirements: just put on a good pair of shoes, and take off. 

Before you start your new running program, ask yourself these five important questions:

1. Have I talked with my doctor?

Obviously, it's a bad idea to begin any intensive exercise program without consulting your doctor. Get a physical examination and make sure your heart, lungs, and legs/knees/feet are in good condition and ready to roll. Even if you are young and in good health, you should alert your doctor that you're going to start a running program, so you can discuss the medical history of you and your family, to avoid potential problems later on. 

Your doctor also may be able to suggest a training program for you to follow, so you don't do too much too soon. Let's face it; you're not going to complete the office 10K next week if you just started running. Ask your doctor for a realistic training plan to gradually build up to your goals (and most runners find that once they reach their goal, of say, 5 miles a day, they want to set another goal, and another, and another...that's a curse of being a runner!) Runner's magazines and online communities also list specific training programs you can adapt to your needs and experience level.

It's best to boost your speed and endurance by increasing your mileage by only 5-10% a week, taking a day or two off here and there to allow your muscles to rest. Going all out too soon will only increase your chance of injury and burnout, and may signal the end of your running career before it ever gets started!

2. Do I have good running shoes?

You place nearly six times your body weight on each foot while running. That's a lot of weight, over and over again with each step! Therefore, your shoes need to help cushion the blow of constant impact, and they also need to support your feet correctly. The wrong running shoe can cause a variety of injuries to your body. 

To determine what type of shoe you need, first do the "wet test" to examine the arch of your foot. Place a piece of paper in a shallow, flat pan, and wet the bottom of a foot. Put your wet foot onto the paper, then examine the print you made. If almost all of your foot is visible, you have a flat foot; if your footprint looks like it's nearly cut in half, you have a high arch; and an arch that looks somewhere in between is normal. 

After you know your arch type, you can do some research and visit a reputable athletic shoe store to talk to salespeople about your needs. They'll be able to recommend the appropriate shoe for you. Keep in mind that good, supportive running shoes can cost you $100 or more, but they are worth the investment. One of the worst things you can do is get started running in the wrong shoe, which can cause injuries, even before you notice pain.

3. Do I know how to stretch properly?

Because we live in a busy, fast-food society, we're often tempted to skip over time-consuming tasks and get right down to business. With running, however, you can't do that; you must take the time to stretch properly, both before you hit the pavement and after you finish your run. Neglecting to stretch before you take off leaves you vulnerable to strains, sprains, aches and tears, all of which can sideline you and lead to more serious injuries in the future.

Stretch your calf muscles by acting as though you are squatting and pushing against a wall, face forward, legs bent. Stretch your quadriceps by standing straight and using your left hand to pull your left leg up so your foot touches your rear, and repeat with the right hand/foot. Stretch your hamstrings by sitting on the floor, one leg bent, and bending forward onto the other leg while holding it. Ask your doctor about good stretches if you need to.

After you stretch, both before and after a run, spend 5-10 minutes walking briskly, in order to warm up your muscles before you break into a run. This is especially important after you run, because if you stop suddenly, blood will pool into your legs, increasing your chance of dizziness or fainting.

4. Am I eating correctly?

While low-carb diets may be all the rage now, they're not a good idea for runners. Carbohydrates provide fuel for your body, and without an adequate energy supply, you'll find it hard to keep going during your workout. Keep carbs in your diet in moderation, but fuel up on carbs the night before a race, or a couple of hours before a run. High protein sources, such as a tablespoon of peanut butter, eggs, or fruit smoothies with protein powder, are good within an hour after a run to help repair muscle damage. 

Foods that have been proven to aid the performance of runners include beans, whole grains, blueberries, avocado, nuts, dark chocolate, colorful fruits and vegetables, lowfat dairy products, pretzels, fish, and oatmeal. Runners need to eat foods, and take supplements, high in iron, zinc, and calcium.

You must remember to keep hydrated by drinking a lot of water, at least 12oz. during the day, and more before, during and after a particularly hard run. You are already dehydrated once you feel thirsty, so drink up, even if your body hasn't told you it needs it yet. Sports drinks are a better choice after a run that lasts an hour or more, because you'll need to replenish salt and other minerals lost during exertion.

5. Have I made a commitment?

Every habit takes time to form. You may take off running today, have a great time, feel terrific, then never do it again. Or, you may spend a month getting in shape, then stop because you get busy, the weather changes, you get bored, or you have an injury. In all cases, if you had made a commitment to yourself and created a plan in the beginning, you might still be running.

First of all, find out when the best time of the day is to run. Some people like to go in the mornings, some people prefer a midday run, and others feel better at the end of the day. Experiment with different times to see when your body feels strongest, then schedule a run at that time of day, every day. Even if you take that time to rest, schedule in the run. It becomes a habit, and it becomes something on your schedule that you cannot, and will not, miss.

You also should determine whether you prefer to run alone or with others. Some people like the camaraderie and motivation that running with a partner or group brings; others enjoy clearing their head and having time alone. Do whatever is best for you, and don't be pressured by others. If someone you know pressures you to join their running group and you would prefer to run alone, you're going to be miserable and think up all kinds of excuses to miss. Likewise, if you are bored running alone but don't take the time to find others, you'll quickly give it up in favor of something more exciting. So work out the regiment that is right for you.

Have a plan for all kinds of weather. On clear, 75-degree days, running may seem like the best thing in the world. But that can change when it's 98-degrees and muggy, or 40-degrees and raining. If you are an outside runner, buy clothing that will help you be comfortable in all kinds of weather. Or, if you're certain you're not the type to suit up in all kinds of layers and go out running in the sleeting rain, it's a good idea to join a gym or invest in a treadmill for the winter months so you won't abandon your program.

Incorporate cross-training into your running regimen. This not only builds strengths that will help you run, but can become something to fall back on if you have to take time off from your running due to an injury. Good cross-training exercises for runners are cycling, swimming, and stair climbing.

Now that you know what all you need to do to set up a running regimen, you should be motivated and out on the trail in no time. See you on the roads!