As parents, we want to our children to be strong, healthy, energetic and to do their best in school.  We can help by ensuring that they receive all the nutrients their bodies need to grow and think clearly.  Meal planning with nutrition in mind will achieve this goal.

Parents should first become familiar with the United States Department of Agriculture¡¯s (USDA) food guide pyramid for different ages.  In order to receive proper nutrition, children need to eat a variety of foods in each of the food groups: grain, dairy, meat, vegetable and fruit. Fats, oils and sweets should only be consumed sparingly. Children aged two to six years need about 1600 calories per day.  Children over seven and teen girls need about 2200 calories and teen boys need 2800.

Foods in the grain group include bread, crackers, cereal, pasta and rice.  Of all the groups, the grain group requires the most servings in a day.   Grains supply necessary fiber, vitamins and minerals, as well as complex carbohydrates, a great source of energy.  Kids aged two to six should have about six servings per day from this group.  Children over seven and teen girls need about nine servings, and teenage boys about eleven. A serving size would be one slice of bread, an ounce of cereal, four crackers or a half-cup of rice, pasta or cooked cereal.  Sweets such as cookies and cakes are also part of this food group, but they contain high amounts of undesirable fat and sugar.

Milk, yogurt and cheese are some healthy choices from the dairy group.  Dairy foods supply protein, vitamins and minerals to the body.  They are an important source of calcium, essential for strong teeth and bones.  Youngsters aged two to six require two servings a day from the dairy group, while kids over nine and teens require three servings.  A cup of milk, eight ounces of yogurt or two ounces of cheese are standard serving sizes.   Ice cream, ice milk and frozen yogurt also fall into the dairy group.  Try to choose foods from this group with lower fat content, such as 2% milk rather than whole milk or frozen yogurt rather than ice cream.

The meat group includes meat, fish, poultry, dry beans, nuts and eggs, which provide the body with protein, vitamins and minerals.  Children aged two to six need two servings or five ounces total per day from the meat group.  Children over seven and teenage girls should have three servings or six ounces, and teenage boys three servings or seven ounces.  A serving from this group is two or three ounces of cooked meat, about the size of a deck of cards.  An egg counts as one ounce of meat, as does a half-cup of cooked beans.   To lower the fat content of meat dishes, cut off fat prior to cooking and avoid frying.

Vegetables are a fantastic source of minerals, fibers and vitamins, particularly vitamins A and C.   Provide kids aged two to six with three servings, children over seven and teen girls with four servings and teenage boys with five servings.  A serving size is a cup of romaine lettuce or half a cup of carrots or green beans.  Eat a variety of vegetables for the best health benefits, including green, yellow, starchy (such as potatoes) and legumes (such as beans).

Fruits supply vitamins, such as A and C, and potassium.  Children aged two to six should have two servings from the fruit group, kids over seven and teenage girls need three servings and teen boys need four.  A serving size might be a medium banana, a half-cup of chopped peaches or six ounces of orange juice.

A clever parent can get even a picky eater to eat proper foods.  Try adding raisins or bananas to the child¡¯s breakfast cereal.  Pull out the blender to make delicious fruit smoothies, and throw in some wheat germ for added nutrition.  Provide healthy snacks of fruit or whole-wheat crackers.  If the child likes cheese, try melting a bit over vegetables or meat.  Vegetables can be chopped into tiny pieces and mixed into soup, rice, pasta, tuna fish, etc.