With its links to serious medical issues like heart disease and stroke, it is no surprise that fat has become the dieter's bane. Many popular cooking oils like coconut oil and palm oil have been shunned because of their high saturated fat content. However, every person requires a small amount of fat in the diet to be healthy. The key is to incorporate beneficial oils into the food regimen in place of those that are detrimental to well being. The following will explain the composition of good and bad oils as well as tips on how to introduce nutritious fats into your diet.  

The Best Kind of Fat

Saturated fats, which are derived mostly from animal sources, could be described as the villains of the fat family. Any oil that is solid at room temperature, whether it is lard, shortening, or coconut oil, falls into this category. The reason that saturated fat is so dangerous has to do with its link to health problems. People who consume high levels of these fats have higher cholesterol levels, a precursor to myriad heart problems. In the same way, hydrogenated oils have a bad reputation. Their high levels of trans fatty acids have been proven to result in heart disease. These oils, which are naturally liquid but have been chemically altered to be solid at room temperature, are most commonly found in the margarine section. Luckily, there are other oils to choose from that do not produce such ominous results.

Monounsaturated fats have been identified as highly beneficial, boasting the ability to raise the levels of good (HDL) cholesterol without affecting bad (LDL) cholesterol levels. Included in this family are olive oil, canola oil, and peanut oil. Almost as highly reputed are the polyunsaturated oils (corn, soybean, grape seed, and safflower, to name a few), which have high amounts of beneficial fatty acids. For the low-fat dieter, these are the oils to use. Keep in mind that any fat, including these healthy oils, must be used in strict moderation. However, incorporating these oils is the healthiest means of meeting your dietary fat requirements. 

Low-Fat Advice

Now that you have an understanding of what makes oil beneficial, consider these suggestions for introducing them into your meal plans. Resist the urge to deep-fry foods, instead using a small amount of low-fat vegetable oil to saut¨¦ them. Not only will this limit the quantity of oils you consume, but it will also retain more of the food¡¯s flavor. Substitute monounsaturated vegetable spreads for butter in recipes for baked goods. Consider using a light cooking spray instead of margarine or shortening to prevent sticking. More importantly, keep in mind the flash point of the oils with which you cook. Some oils can sustain high heat (like canola and peanut oil) while others should not be heated at all (flaxseed oil, for instance). If oil overheats and begins to smoke, its flavor will be destroyed. More importantly, heat may alter healthy oil¡¯s chemical composition, making it heavy in dangerous trans fat. Delicate oils like wheat germ oil and evening primrose oil are best used in for dressings and flavoring after foods have been cooked. 

Recipes

With these basic tips in mind, you may wish to experiment with a few low-fat recipes containing these oils. Try the following ideas for a healthy meal or snack:

Heart-Healthy Pizza

Combine 1 1/4 cups of self-rising white flour, an equal amount of wheat flour, 1/2 tablespoon of brown sugar, and a cup of warm water in a large bowl. Mix in your favorite Italian herbs to taste. Drizzle 2 tablespoons of olive oil over the dough, rolling it until it is coated. Spread the dough out on a pizza pan and bake at 425 degrees for fifteen minutes. Remove it from the oven, add the low-fat toppings of your choice, and bake again for ten minutes. Remove the pizza from the oven and enjoy.

Easy Stir-Fry

Using a wok or large skillet, heat a tablespoon of peanut oil and coat the base of the pan. Next, toss in 1/2 pound of thinly sliced, de-boned chicken, a teaspoon of garlic, and a teaspoon of ginger. When the meat is white, add a bag of frozen stir-fry vegetables (broccoli, peppers, baby corn, water chestnuts, etc.) and cover, stirring the mixture occasionally. Once the vegetables are warm inside (approximately 6-10 minutes), remove the lid and add 2 tablespoons of soy sauce and 1/4 cup of chopped almonds. Remove the meal from heat and serve. 

Fruit-sweetened Brownies

Mix together 1 cup of self-rising flour, 3/4 cup of baker¡¯s cocoa powder, 1/3 cup pureed apples, 3/4 cup of sugar, 2 teaspoons of vanilla, two eggs (or 4 egg whites), and two tablespoons of canola oil. Pour the batter into an 8¡± x 12¡± baking pan sprayed with a light cooking spray. Bake the brownies for approximately 30 minutes in a 350-degree oven. Remove them from the oven and sprinkle them with powdered sugar. Once cool, serve your healthy treat. 

In conclusion, you can live a low-fat lifestyle without cutting out the foods that you enjoy. Preparing meals and treats with healthy oils may take a little creativity, but it will not alter the taste of the finished product noticeably. In fact, you can improve the way your entire family eats by choosing beneficial cooking oils to substitute the old fatty favorites. The result will be a slimmer physique and healthier heart, results that you can enjoy for the rest of your long life.